Le vacanze possono essere una buona occasione per rilassarsi e ritrovare l’equilibrio psico-fisico ma a volte favoriscono l’accumulo di qualche chilo di troppo.
Le cause più comuni di aumento di peso durante le vacanze sono prevalentemente dovute all’eccesso di cibo, spesso ricco in zuccheri e grassi, e all’inattività fisica. Al rientro spesso ci si accorge di aver preso qualche chilo e questo può avere un impatto sul nostro benessere psico-fisico spingendoci ad adottare strategie per eliminare velocemente i chili di troppo con metodi, a volte, non proprio corretti e che possono portare nel lungo termine ad un accumulo ulteriore di peso corporeo. È importante durante una dieta, veloce o lenta che sia, concentrarsi sempre sulla nostra composizione corporea poiché ancora più importante della perdita di peso complessiva è ridurre in modo sostenibile la massa grassa mantenendo il più possibile la massa corporea magra, costituita da ossa, muscoli, organi, cute, acqua corporea. I programmi di perdita di peso commerciali più popolari sono venduti come in grado di ridurre il peso corporeo entro le prime settimane; tuttavia, una parte significativa del peso perso con questi sistemi include perdite sia di massa magra che di massa grassa, e anche cambiamenti nello stato dei liquidi corporei. La perdita di massa magra è problematica per una serie di ragioni, tra cui l’impatto sulla salute, la capacità di svolgere attività quotidiane e potenziali effetti sulle emozioni e sugli stati psicologici. Inoltre, il declino metabolico che avviene con questo tipo di approccio comporta in genere, in tempi successivi, un nuovo recupero di massa grassa, con conseguenti cambiamenti sfavorevoli nella composizione corporea a lungo termine.
Non sempre i tentativi di perdita di massa corporea seguono un andamento lineare né sempre vanno come previsto anche quando l’intervento è calcolato con strumenti precisi.
Uno dei motivi principali per cui un programma di perdita di peso non funziona è legato al fatto che la spinta biologica del nostro corpo tende a riconquistare la massa corporea persa per sopravvivere. Questo fenomeno è stato definito “adattamento metabolico” e svolge un ruolo molto rilevante nella gestione della perdita di peso nell’uomo. Sono quindi necessarie strategie nutrizionali e strumenti dietetici per affrontare questi cosiddetti adattamenti e resistenze alla perdita di massa corporea. Tra alcune di queste strategie vi sono l’aumento del fabbisogno proteico, l’assunzione di cibi ricchi di fibre, una ri-alimentazione dietetica programmata ed eventuali interruzioni della dieta durante la fase di perdita di peso. Al di fuori degli aspetti nutrizionali, può essere saggio aumentare l’attività fisica e quindi il flusso energetico di un individuo, per mantenere a lungo termine la perdita di massa corporea indotta dalla dieta.
Strategie generali per la regolazione del peso corporeo.
Esistono molte strategie diverse per perdere peso velocemente ma la maggior parte include programmi di restrizione calorica concentrati su una gamma specifica di macronutrienti. Tra le diete più popolari vi sono la dieta ipocalorica, la dieta chetogenica che limita rigorosamente i carboidrati e si concentra sui grassi, la dieta ricca di proteine che limita i carboidrati e si concentra sulle proteine, la dieta ad alto contenuto di fibre. Ognuno di questi approcci va rigorosamente valutato e personalizzato con un professionista della nutrizione. In linea generale è importante mantenere un’alimentazione equilibrata e un’adeguata attività fisica, che è un utile coadiuvante per mantenere la massa magra dell’organismo. È stato dimostrato come un approccio integrato, che preveda macronutrienti mirati e apporto calorico, esercizi di resistenza e assunzione in particolare di cromo picolinato, può essere un metodo efficace per preservare o aumentare la massa corporea magra massimizzando al tempo stesso la riduzione della massa grassa.
Durante i programmi per la perdita del peso in eccesso è importante preservare la massa magra dell’organismo.
Per migliorare la sostenibilità di qualsiasi programma di perdita di peso e per evitare eventuali conseguenze negative sulla salute, è importante prevenire la perdita di massa magra. Diversi studi hanno dimostrato come l’esercizio fisico in combinazione con un programma di perdita di peso personalizzato contribuisca a preservare la massa magra. Sono stati studiati anche vari integratori alimentari per coadiuvare la perdita di peso o migliorare la composizione corporea con diversi livelli di successo. Alcuni di questi includono fibre, tè verde, Garcinia cambogia e cromo picolinato. Il cromo è un minerale in traccia essenziale, coinvolto nel metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine ed è combinato con l’acido picolinico per migliorarne l’assorbimento. Diversi studi hanno dimostrato la sua efficacia nel facilitare l’azione dell’insulina e nel migliorare la composizione corporea. La fibra contribuisce alla sazietà e alla densità dei nutrienti, oltre a legarsi ai grassi, diminuendo così l’assorbimento calorico. L’estratto di tè verde, contenente catechine e caffeina, si è visto avere un effetto sul peso corporeo e sulla composizione corporea in soggetti moderatamente in sovrappeso dopo 90 giorni di assunzione senza alcuna restrizione calorica. La Garcinia Cambogia è un frutto originario dell’Asia sudorientale e gli studi hanno suggerito che abbia funzioni anti-obesità e ipolipemizzanti.
L’equilibrio della flora batterica intestinale contribuisce a regolare l’appetito.
Il microbiota intestinale svolge un ruolo molto importante nel controllo dell’appetito. I metaboliti microbici e i costituenti stessi del microbiota intestinale, infatti, agiscono come molecole di segnalazione legate all’appetito regolando da un lato la produzione degli ormoni correlati all’appetito stesso e dall’altro agendo direttamente sul sistema nervoso. È stato osservato che un microbiota intestinale alterato può avere una influenza diretta sulla regolazione dell’appetito dell’ospite attraverso la regolazione della secrezione di alcuni ormoni. Alla luce di ciò negli ultimi anni sono stati utilizzati efficacemente integratori sinbiotici (contenenti pro- e pre-biotici) per coadiuvare l’azione di programmi di perdita di peso. In una recente metanalisi è emerso che il consumo di biotici (pro- e pre-biotici) può avere impatto favorevole su alcuni indici antropometrici di sovrappeso/obesità quali peso corporeo, BMI, circonferenza vita, nella popolazione generale. Pertanto, viene spesso suggerito di assumere i biotici come integratori complementari per ridurre gli indici antropometrici di persone in sovrappeso e/o obese.
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A cura di Anna Zuppini, PhD
Responsabile Scientifico Giuriati Group srl, Direzione Scientifica Nutriva Academy
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