Il cibo ci fornisce energia, ma è anche una fonte di vitamine e minerali, sostanze fondamentali per l’organismo.
Vitamine e minerali sono importanti micronutrienti necessari in piccole quantità per mantenere la normale salute di un organismo. Vitamine e minerali non forniscono energia direttamente, ma svolgono ruoli vitali nei processi metabolici e nella produzione energetica. Agiscono come coenzimi e cofattori nei processi metabolici. Ogni funzione corporea dipende da almeno un composto di origine vitaminica e/o minerale e di questi almeno 30 sono considerati fondamentali. Vitamine e minerali svolgono numerose funzioni contribuendo al battito cardiaco, alla respirazione polmonare, allo sviluppo delle cellule muscolari, cutanee e ossee, permettono ai nervi di inviare segnali al cervello e al sistema immunitario.
Le vitamine sono molecole organiche che svolgono un ruolo cruciale nei processi metabolici.
Ogni vitamina svolge azioni distinte e contribuisce a diverse funzioni corporee. Sono state identificate 13 diverse vitamine suddivise in due gruppi: le vitamine liposolubili (vitamina A, E, D, K) e quelle idrosolubili (vitamine B, C). Le idrosolubili sono presenti nelle parti acquose del cibo, facilmente assorbite dal nostro corpo e ne viene rimosso rapidamente l’eccesso attraverso le urine. Un’eccezione va fatta per la vitamina B12, che possiamo immagazzinare in quantità significative nel fegato e nei reni. I ruoli principali sono quelli di essere coadiuvanti nella produzione di energia, nel corretto funzionamento del sistema nervoso, nella replicazione cellulare, nella protezione al DNA. Le vitamine liposolubili si dissolvono in grassi e olii, sono abbondanti negli alimenti ricchi di grassi (oli vegetali, pesce grasso o latticini interi) e vengono immagazzinate nel fegato e nei tessuti adiposi. Le loro funzioni vanno dal supporto alla funzione visiva (vitamina A), alla regolazione dei livelli di calcio e fosforo (vitamina D), alla protezione delle cellule dai radicali liberi (vitamina E), alla coagulazione del sangue (vitamina K).
Tra tutti i diversi minerali, solo 14 sono fondamentali per la nostra sopravvivenza.
I minerali sono composti inorganici che provengono da rocce, suolo, acqua. Li inseriamo nella nostra dieta direttamente attraverso l’acqua, o indirettamente attraverso il consumo di piante e alimenti di origine animale (che li assorbono dall’ambiente o attraverso la catena alimentare). Possono essere suddivisi in: minerali principali (tra cui calcio, potassio, magnesio, fosforo, sodio) e oligoelementi (tra cui ferro, rame, zinco, fluoro, iodio, selenio, manganese, cromo) in base alla loro struttura chimica e alla quantità di cui abbiamo bisogno nella nostra dieta. Svolgono molteplici funzioni soprattutto strutturali e di regolazione. Calcio, magnesio e fosforo, ad esempio, aiutano a formare e mantenere la struttura delle ossa e dei denti; sodio e potassio hanno un ruolo chiave nel bilanciare i fluidi corporei e nel controllare il trasporto di composti e nutrienti. Gli oligoelementi, invece, sono particolarmente importanti per supportare la funzione di diversi enzimi nel nostro corpo, con ruoli chiave nel nostro metabolismo e nella funzione immunitaria.
Quali possono essere i diversi fattori che portano a una carenza di vitamine e minerali?
L’assunzione giornaliera di vitamine e minerali è variabile e dipende prevalentemente da età, sesso, attività fisica, caratteristiche genetiche, stato di salute, efficienza di assorbimento e capacità di metabolizzazione. Le necessità sono diverse e individuali e andrebbero valutate caso per caso. Tuttavia, nonostante l’elevato uso d’integratori nutrizionali pensati per garantire un dosaggio adeguato di questi micronutrienti, una loro carenza è molto comune nei paesi ad alto reddito, dove i modelli dietetici sono tipicamente ricchi di energia ma poveri di nutrienti essenziali. La mancanza di vitamine e minerali può essere dovuta a: scarso apporto con gli alimenti (come ad esempio per alimenti provenienti da coltivazioni intensive), tipo di alimentazione (scarsa varietà del cibo), disturbi nell’assorbimento (infezioni intestinali, disbiosi, patologie), aumentato fabbisogno (in caso di infezioni, gravidanza, allattamento, utilizzo di farmaci, attività sportiva), aumentate perdite (eccessiva sudorazione, diuresi frequente, allattamento). Oltre a questo, c’è un delicato equilibrio da rispettare tra vitamine e minerali. Quando assumiamo, ad esempio, una quantità eccessiva di sodio questo può ridurre la quantità di calcio poiché, legandosi tra loro, l’organismo li espelle entrambi quando elimina il sodio. Viceversa, alcuni nutrienti funzionano meglio se combinati: la vitamina D, ad esempio, aiuta ad assorbire il calcio, e il potassio favorisce l’escrezione del sodio in eccesso. L’acido folico (vitamina B9) viene assorbito meglio se associato alla vitamina B12, ed entrambe lavorano insieme per aiutare le cellule a dividersi e moltiplicarsi.
Evidenze scientifiche suggeriscono che alcuni integratori possono coadiuvare la salute in caso di carenza minerale e/o vitaminica.
Gli integratori nutrizionali più popolari sono i multivitaminici a base di calcio e vitamine B, C e D. In base alle diverse esigenze della persona, può essere necessaria un’integrazione di vitamine e minerali oltre al loro apporto quotidiano attraverso l’alimentazione. Il calcio, ad esempio, favorisce la salute delle ossa, mentre la vitamina D aiuta l’organismo ad assorbirlo. Le vitamine C e E sono antiossidanti, che prevengono il danno cellulare e contribuiscono a mantenere la salute complessiva dell’organismo in caso di elevato stress ossidativo. Le donne in alcuni casi hanno bisogno di un maggiore apporto di ferro durante la gravidanza e i neonati allattati al seno richiedono vitamina D per un corretto sviluppo. L’acido folico, inoltre, è importante per tutte le donne in età fertile. La vitamina B12 proviene principalmente da carne, pesce e latticini, quindi chi segue un’alimentazione vegana potrebbe prendere in considerazione l’assunzione di un integratore specifico per essere sicuri di assumerne una quantità sufficiente. Prima della loro assunzione, comunque, andrebbe valutata la presenza di un’effettiva carenza facendo dei dosaggi specifici.
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A cura di Anna Zuppini, PhD
Responsabile Scientifico Giuriati Group srl, Direzione Scientifica Nutriva Academy
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