Il complesso vitaminico B è fondamentale per preservare la salute e il benessere.
Le vitamine del gruppo B, note come complesso vitaminico B, sono una classe di vitamine idrosolubili con funzioni chiave nel metabolismo cellulare. Tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), acido pantotenico (vitamina B5), piridossina (vitamina B6), biotina (vitamina B8), folato (vitamina B9 – acido folico), e cobalamina (vitamina B12) sono le otto vitamine che costituiscono il complesso vitaminico B. Queste vitamine svolgono molteplici funzioni tra cui quella di regolare i livelli di energia dell’organismo, l’attività cognitiva e la funzione cerebrale e il metabolismo cellulare. I quattro fattori principali che contribuiscono alla carenza di vitamine B sono una dieta disequilibrata, un consumo eccessivo di alcol, l’utilizzo di alcuni farmaci e disturbi che inducono un alterato assorbimento intestinale. Se queste carenze di vitamine B non vengono compensate si possono avere svariati sintomi tra cui la neuropatia periferica e problematiche cardiovascolari.
Ciascuna vitamina del gruppo B è essenziale per l’organismo per avviare i processi chimici che regolano numerose funzioni.
Le vitamine del gruppo B, ad esempio, sono utilizzate dalle cellule per convertire gli acidi grassi, i carboidrati e altri nutrienti in energia. Pertanto, se il corpo è carente di vitamine del complesso B, potrebbe non funzionare correttamente. È fondamentale, quindi, introdurre regolarmente le vitamine del gruppo B attraverso il cibo o gli integratori per prevenirne la carenza, poiché il corpo non è in grado di trattenerle facilmente per periodi prolungati essendo idrosolubili e sono rapidamente eliminate attraverso l’urina. Le vitamine del gruppo B sono inoltre necessarie per la produzione di globuli rossi che trasportano l’ossigeno in tutto il corpo, per la produzione ormonale, per il funzionamento del fegato e del sistema nervoso, per la salute del tratto gastrointestinale e per il benessere di pelle, capelli e occhi.
L’alimentazione vegetariana/vegana se non ben bilanciata può risultare povera di alcuni nutrienti e vitamine del gruppo B.
L’assenza di assunzione di prodotti di origine animale può comportare delle carenze di alcuni tipi di nutrienti. In particolare, le vitamine B, provenendo prevalentemente da fonti di origine animale, nel caso di un’alimentazione vegetariana/vegana possono non essere sufficienti per fornire le quantità giornaliere raccomandate per la persona. Secondo vari studi, il veganismo, in particolare, è associato a un’assunzione significativamente inferiore di vitamine del gruppo B, in particolare di B12, soprattutto tra le persone che non assumono integratori vitaminici. In particolare, indipendentemente dalla vitamina B di cui un individuo è carente, si possono manifestare diversi sintomi da carenza. Questi possono includere problemi tra cui l’anemia, un sistema immunitario indebolito, oltre a stanchezza, disorientamento ed eruzioni cutanee. Una carenza di vitamina B è più probabile che si verifichi negli anziani, nelle donne in gravidanza e nelle persone con disturbi medici specifici. Pertanto, seguire una dieta equilibrata è essenziale per ottenere tutti i nutrienti necessari.
Le vitamine del gruppo B sono presenti in molti alimenti naturali e integrali.
Le vitamine B sono presenti in molti alimenti. Ottime fonti di vitamine B sono i legumi (fagioli o legumi secchi), le patate, le banane, i cereali integrali, il tempeh, i peperoncini, il lievito di birra, il lievito alimentare e la melassa. Le diverse vitamine del gruppo B sono contenute nei cibi in quantità e proporzioni differenti. In particolare, la vitamina B1 si trova prevalentemente in carne, pesce, cereali integrali, frutta secca e legumi; la vitamina B2 nel latte, uova, vegetali a foglia verde; la vitamina B3 in carne, pesce, cereali integrali; la vitamina B5 nel pollo, manzo, patate, avena e pomodori; la vitamina B6 in carne, pesce, patate, alcuni tipi di frutti; la vitamina B8 nel tuoro d’uovo, fegato, frutta secca e legumi; la vitamina B9 in verdura a foglia, legumi; la vitamina B12 in carne, latte e latticini.
Le vitamine del gruppo B sono essenziali poiché si regolano a vicenda e apportano all’organismo una varietà di benefici per la salute.
Per mantenere una salute e un benessere eccellenti, è fondamentale assumere quantità adeguate di tutte le vitamine del gruppo B. È stato dimostrato, ad esempio, che le vitamine B6, B9 e B12 supportano il benessere cardiovascolare; la vitamina B12 è essenziale per la prevenzione dell’anemia e per il mantenimento della funzionalità del sistema nervoso; la vitamina B2 riduce l’emicrania e supporta la visione; una carenza di Vitamine B3 e B12 può essere correlata al rischio di demenza, e altro ancora. Poiché la maggior parte di questi nutrienti si trova in quantità significative nella carne e nel pesce, in chi segue un’alimentazione vegetariana/vegana potrebbe essere necessario assumere una integrazione alimentare. In linea generale, sulla base dei dati attualmente disponibili, i ricercatori raccomandano ai vegetariani e vegani di monitorare i livelli di vitamine B e assumere, qualora necessario, integratori alimentari contenenti il complesso vitaminico B, sempre previa valutazione medica.
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A cura di Anna Zuppini, PhD
Responsabile Scientifico Giuriati Group srl, Direzione Scientifica Nutriva Academy
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