Il sonno è vitale per la salute, l’umore, le prestazioni cognitive, la qualità del lavoro e la vita sociale
Il sonno è influenzato dai processi circadiani, ovvero dal ciclo di 24 ore che prevede l’alternanza luce/buio. Le variazioni giornaliere sono percepite dal nostro organismo attraverso dei sistemi cellulari, altamente regolati, che sincronizzano le funzioni corporee al ritmo circadiano esterno. Questo sistema garantisce una corretta gestione delle funzioni corporee dove luce e temperatura hanno un ruolo importante per consentire l’adattamento all’ambiente. Negli esseri umani questi sistemi di controllo favoriscono il sonno quando è buio e la veglia quando è luce e regolano la temperatura corporea per favorire il sonno e ottimizzarne la funzione.
Un numero molto elevato di persone soffre di insonnia nella stagione estiva
L’estate per molte persone non fa rima con benessere e relax ma corrisponde a un periodo di irrequietezza, risvegli precoci o insonnia. L’ insonnia stagionale può compromettere l’umore, la concentrazione e la salute metabolica. Ogni tessuto del nostro corpo possiede un “orologio” molecolare sincronizzato attraverso un segnale che parte da un “orologio centrale” a livello del cervello (nucleo soprachiasmatico). Questo nucleo è composto da circa 20.000 neuroni e sincronizza tutti i nostri orologi cellulari in un ciclo di quasi 24 ore. Questa sincronizzazione, come già detto, è fondamentale per le nostre corrette funzioni biologiche. Il nucleo soprachiasmatico utilizza la luce esterna rilevata dagli occhi come segnale, innescando il rilascio di melatonina, che promuove il sonno e di un picco di cortisolo prima dell’alba che ci aiuta a svegliarci.
La melatonina è un ormone che promuove e mantiene il sonno, utile per favorire la regolazione del sonno e dei cicli sonno/veglia
Nei modelli animali, il sistema di regolazione può adattarsi stagionalmente, in generale aumentando la durata della veglia durante periodi più lunghi di luce e temperature più calde (ad esempio, l’estate) e diminuendola durante periodi con meno luce e temperature più basse (ad esempio, l’inverno). A giugno e luglio la luce del giorno può durare fino a 16-17 ore posticipando il ritmo circadiano con una produzione di melatonina che si sposta anche di 30-60 minuti. Queste variazioni di ritmo possono avere un impatto significativo sulla quantità e qualità del sonno. Uno studio scientifico ha monitorato il sonno di 188 partecipanti per tre notti successive in diversi periodi dell’anno, evidenziando come la durata totale del sonno risultava di circa un’ora inferiore in estate rispetto all’inverno. In un altro studio sono stati monitorati 377 pazienti per due anni consecutivi, dimostrando che la durata del sonno e in particolare il sonno REM iniziavano a diminuire per i cinque mesi successivi all’ultima notte fredda di primavera, con una riduzione media di 62 minuti, mentre la fase REM diminuiva di circa 24 minuti. Uno altro studio ha evidenziato differenze significative nella durata del sonno in base all’età, osservando come i partecipanti più anziani sperimentavano una diminuzione più significativa durante l’estate, mentre gli adolescenti non evidenziavano variazioni. Con l’età, si verifica un graduale cambiamento nel nostro ritmo circadiano che spesso si traduce in un risveglio mattutino anticipato per le persone anziane, indipendentemente dall’ora in cui sono andate a dormire.
La temperatura è un altro fattore che può disturbare il sonno durante i mesi estivi
Prima di addormentarci la nostra temperatura corporea inizia a diminuire rapidamente di circa 1°C per favorire il sonno, raggiungendo il suo punto più basso durante la prima metà della notte. Esperimenti di laboratorio hanno dimostrato che un aumento di temperatura da 26°C a 32°C può aumentare la veglia, riducendo le ore di sonno e il sonno REM. Questo varia molto da persona a persona in base anche alla naturale propensione ad alzarsi presto o a dormire tardi. Ci sono alcune strategie per regolare l’orologio biologico d’estate e favorire il sonno tra cui: uscire entro un’ora dal risveglio, anche solo per pochi minuti, può aiutare ad anticipare l’ora del sonno; chiudere tende e ridurre l’intensità della luce blu due ore prima di andare a letto, per favorire la produzione di melatonina; dormire completamente al buio; mantenere una temperatura fresca nella stanza.
Principi attivi utili per combattere i disturbi del sonno in estate
Ci sono vari principi attivi che fungono da utile supporto per favorire il sonno. Tra questi si annoverano: la melatonina (il “regolatore circadiano”) se assunta a basse dosi 30-60 minuti prima di coricarsi, può contribuire a favorire l’addormentamento; il magnesio ha una azione rilassante se assunto alla sera; la glicina può aiutare nella regolazione della temperatura corporea; L-Teanina e GABA promuovono il rilassamento fisico e mentale; la Withania somnifera è una pianta che contribuisce a ridurre lo stress, il cortisolo, favorendo il sonno, riducendo i risvegli notturni e calmando la mente.
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A cura di Anna Zuppini, PhD
Responsabile Scientifico Giuriati Group srl, Direzione Scientifica Nutriva Academy
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