Mancanza di orari strutturati e consumo di cibi e bevande ad elevato apporto calorico possono incidere sull’aumento di peso in estate
Vari studi dimostrano che le interruzioni della routine durante l’estate, l’apporto calorico di bevande e cibi consumati per combattere il caldo e la mancanza di orari strutturati possono facilitare l’aumento di peso soprattutto nei ragazzi e nei bambini. L’aumento di peso sembra essere frequente anche nei mesi estivi, e non solo durante le festività in autunno o inverno, soprattutto nei bambini e ragazzi. L’estate è una stagione caratterizzata da abitudini alimentari meno rigide e gestire l’alimentazione e il peso durante l’estate non è semplice. È necessario concentrarsi su idratazione, cibi di stagione e adattamento delle proprie abitudini. Gli studi indicano che molte persone aumentano di 0,5 a 1 kg (in alcuni casi fino a 2-4 kg) durante i mesi estivi.
Diversi fattori possono contribuire all’aumento di peso estivo
Il caldo può favorire l’accumulo di liquidi nei tessuti aumentando la ritenzione idrica che può peggiorare se associata ad un maggiore consumo di cibi ricchi di sale. In estate c’è tendenzialmente un maggiore consumo di cibi ad elevato apporto calorico, tra cui gelati, aperitivi, bevande zuccherate, che possono aumentare l’introito energetico senza che ce ne si renda conto. La variazione delle nostre abitudini e le alte temperature portano anche a diminuire l’attività fisica, riducendo, quindi, il dispendio energetico. Un altro fattore importante sono le alterazioni del sonno: la qualità del sonno, infatti, può peggiorare con il caldo, con effetti sugli ormoni che regolano fame e sazietà, favorendo un maggiore appetito. Tra le strategie che si possono adottare per ridurre ritenzione e aumento di peso vi sono: mantenere una corretta idratazione, una buona quota di attività fisica, bilanciare i pasti, avere cura della qualità del sonno.
Alcune strategie possono contribuire a modulare il picco glicemico dei pasti, riducendo il senso di fame
Il picco glicemico è definito da un aumento rapido ed elevato del livello di zucchero nel sangue, spesso rilevato dopo un pasto. Le cause principali del picco possono essere: alimentazione scorretta con consumo di cibi con molti zuccheri semplici (dolci, bibite zuccherate, carboidrati raffinati), pasti sbilanciati (molti carboidrati e poche fibre, proteine o grassi), porzioni eccessive. Contribuiscono poi ad alterare la risposta glicemica sedentarietà, insulino-resistenza, fattori ormonali e sonno. D’estate la tendenza delle persone è quella di mangiare cibi con molti zuccheri che possono determinare squilibri nella gestione del glucosio. Il picco glicemico, di per sé, non fa ingrassare direttamente (l’aumento di peso dipende dal bilancio energetico e dalle calorie in eccesso introdotte nell’arco della giornata) ma i picchi di zucchero nel sangue possono stimolare una maggiore sensazione di fame e un successivo calo di energia, spingendo a mangiare di più. Alcune strategie per evitare il pico glicemico e ridurre la fame possono essere: consumare verdure o fibre prima dei carboidrati, associare proteine e grassi ai carboidrati, preferire cereali integrali e legumi, fare una camminata dopo il pasto, utilizzare fibre solubili (psillio, glucomannano) che contribuiscono ad attenuare del picco glicemico.
Spezie e ordine dei pasti possono contribuire ad attenuare i picchi glicemici post-prandiali, riducendo il senso di fame
Tra le spezie più studiate per la gestione degli zuccheri nel sangue vi sono la cannella, lo zenzero, i chiodi di garofano e la curcuma. Tali spezie agiscono rallentando lo svuotamento gastrico, inibendo gli enzimi che digeriscono i carboidrati e migliorando l’assorbimento degli zuccheri da parte delle cellule. L’assunzione di erbe e spezie sembra migliorare le risposte post-prandiali. Inserire anche alcuni aromi e spezie direttamente agli alimenti può essere un’utile strategia per ridurre il loro indice glicemico (IG) e carico glicemico (CG). Le spezie sono una fonte importante di molecole bioattive che possono contribuire a ridurre i livelli di glicemia post-prandiale in soggetti sani. I risultati di alcuni studi scientifici evidenziano che gli antiossidanti contenuti nelle spezie possono interferire con la digestione gastrointestinale, riducendo efficacemente la conversione dell’amido in glucosio ematico. Un adeguato apporto di spezie, dunque, può essere utile per mantenere i livelli di glucosio nel sangue entro limiti ottimali. Alcuni dati indicano che anche l’ordine di assunzione dei nutrienti durante un pasto influisce in modo significativo sulle variazioni postprandiali di glucosio e insulina. In uno studio effettuato su persone con livelli di glicemia border-line ha evidenziato il mantenimento di livelli di glucosio stabili se i pasti prevedevano l’assunzione prima di proteine e verdure, seguite dopo 10 minuti dai carboidrati, oppure prima di verdure, seguite poi da proteine e carboidrati. L’ordine di assunzione degli alimenti rappresenta una strategia comportamentale semplice per ridurre le escursioni glicemiche nel prediabete che può essere adottata anche per una corretta gestione dei picchi glicemici post-prandiali.
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A cura di Anna Zuppini, PhD
Responsabile Scientifico Giuriati Group srl, Direzione Scientifica Nutriva Academy
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