L’estate a volte può essere fonte non solo di relax ma anche di stress psico-fisico.
È indubbio che concedersi una vacanza o una pausa dalla routine quotidiana ha effetti positivi quali una maggiore soddisfazione nella vita, miglioramenti nella salute fisica, benefici per la salute mentale e una maggiore produttività. Vi sono però evidenze scientifiche che dimostrano come durante i mesi estivi si hanno livelli intrinsecamente più elevati di ormoni dello stress rispetto a quelli invernali. In particolare, si osserva una maggiore produzione di cortisolo con aumento di stress psico-fisico e una riduzione di alcuni ormoni tiroidei, che può portare a letargia, irritabilità, ansia e depressione. Diviene quindi importante adottare strategie per la gestione dello stress e sfruttare al meglio le eventuali pause in questo periodo dell’anno, per mantenere la cura di sé e il benessere mentale. I diversi fattori ambientali in estate, combinati con le fluttuazioni ormonali stagionali, possono condizionare l’umore, con comparsa di ansia e irritabilità, ma anche indurre stanchezza (astenia) e sonnolenza, così come situazioni d’insonnia e presenza di palpitazioni.
Fluttuazioni ormonali e condizioni climatiche estive possono avere un impatto importante sulla salute e il benessere.
La ricerca suggerisce che il caldo estivo, specialmente se elevato, può avere un impatto significativo sulla salute fisica e mentale. Variazioni nei comportamenti e nelle emozioni possono verificarsi a causa anche dell’influenza del calore sulla variazione nella produzione di serotonina, il neurotrasmettitore che regola l’umore, oltre che sugli altri ormoni come già visto. Un altro fattore che spesso si sottovaluta è il sole, che generalmente si crede avere un effetto positivo sull’umore. In realtà è stato visto che in alcuni soggetti prendere troppo sole può portare ad aumentare le situazioni di ansia e la spiegazione potrebbe essere dovuta al fatto che la troppa luce solare blocca la produzione di melatonina, l’ormone che alimenta il naturale ciclo sonno-veglia del corpo (ritmo circadiano), alterando quantità e qualità del sonno. La ridotta produzione di melatonina, associata al lavoro del corpo per mantenere una temperatura corporea bilanciata, sembrano anche spiegare la sensazione di stanchezza e sonnolenza durante il periodo estivo. Oltre all’affaticamento fisico, anche i disturbi del sistema nervoso autonomo e l’alimentazione non equilibrata sono tra le principali cause della letargia estiva. La letargia estiva può peggiorare quando il sistema nervoso autonomo perde l’equilibrio a causa dell’insonnia dovuta a disturbi del sonno, differenze di temperatura tra ambienti interni ed esterni, così come quando ci si alimenta in modo non equilibrato.
Sonnolenza e stanchezza durante l’estate si possono affrontare con una corretta alimentazione e idratazione.
Oltre a dormire di più se il corpo lo richiede, l’alimentazione è la chiave per affrontare la sonnolenza e la stanchezza estive. C’è bisogno di ricostituire le riserve energetiche per ottimizzare le funzioni dell’organismo. È importante un apporto nutrizionale bilanciato con fonti di carboidrati complessi, proteine e vitamine del gruppo B. Un altro punto fondamentale è mantenersi idratati. Il nostro corpo è composto da circa il 60-70% di acqua e le line guida suggeriscono di bere ameno 30-35 ml di acqua per chilo di peso corporeo, quantità che varia in base al tipo di attività individuale. Inoltre, durante l’estate è importante introdurre la giusta quota di vitamine e minerali per supportare l’organismo nelle sue funzioni fisiologiche. D’estate, infatti, il nostro organismo si trova a dover fare un extra-lavoro per mantenere una temperatura corporea in equilibrio. L’alimentazione indicata in estate dovrebbe essere sicuramente leggera, con pasti non troppo abbondanti e facilmente digeribili, e ricca di alimenti freschi e idratanti. Sono suggeriti frutta e verdura (preferibilmente cruda o al vapore) ricche di acqua (cetrioli, angurie, meloni,…), pesce azzurro, legumi, formaggi magri (ricotta,…), evitare alcolici e zuccheri raffinati.
Alcuni principi attivi di origine naturale sono in grado di aumentare l’energia di un individuo e alleviare le situazioni di stress.
Esistono molti composti di origine naturale che possono essere utilizzati per alcuni periodi in grado di supportare situazioni di stress e stanchezza senza dare l’effetto cosiddetto “rebound” (dato da una forte stanchezza di ritorno quando il corpo ha finito di assimilarle) di alcune sostanze di uso comune, tra cui ad esempio la caffeina e la teina. Tra questi, le piante ad azione adattogena permettono all’organismo di adattarsi meglio alle situazioni di stress in cui si trova. I fitoterapici più utilizzati in questo senso sono l’Ashwagandha (Withania somnifera) e il Ginseng (Panax ginseng), con la differenza che l’Ashwagandha svolge un effetto rilassante mantenendo però viva l’attenzione e aiuta a ridurre lo stress con effetto positivo sulla qualità del sonno; mentre il Ginseng può dare effetti eccitanti simili alla caffeina, accelera la frequenza cardiaca, migliorando la resistenza fisica e mentale allo stress e alla fatica. In caso, ad esempio, di stanchezza continuata può essere anche utile aumentare l’introito di alimenti ricchi in taurina tra cui carne e pesce. La taurina ha un effetto importante in caso di stress, stimolando le prestazioni fisiche e mentali e creando una sensazione di maggiore energia complessiva. Tutte le vitamine del gruppo B, ad eccezione dei folati, sono coinvolte nelle diverse fasi del sistema di produzione di energia all’interno della cellula. Vari studi hanno evidenziato come le vitamine del gruppo B, la vitamina C, ferro, zinco e magnesio abbiano un ruolo fondamentale nella riduzione della fatica fisica e mentale.
Tendler A et al. 2021. PNAS USA 118:e2003926118. Kuzmenko NV et al. 2021. J Biol Med Rhyth Res 38:301-317. Ohtani T et al.2006. Psych Clin Neurosci 60:379-383. Falon Tilley MS et al. 2014. J Nutr Educ Bahav 46:134-141.
A cura di Anna Zuppini, PhD
Responsabile Scientifico Giuriati Group srl, Direzione Scientifica Nutriva Academy
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