L’attività fisica regolare aiuta a prevenire e curare alcune malattie non trasmissibili.
“L’attività fisica è definita puramente e fisiologicamente, come ogni movimento del corpo che aumenta il consumo di energia oltre i livelli di riposo” (WHO). Secondo il WHO l’attività fisica aiuta a prevenire diverse problematiche di salute tra cui le malattie cardiache, ictus, diabete e alcuni tipi di tumori, oltre a ipertensione, sovrappeso e obesità. L’attività fisica, inoltre, può migliorare la salute mentale, la qualità della vita e il benessere. Una dieta sana svolge un ruolo fondamentale nell’aiutare le persone a praticare sport ma l’aumento della produzione di alimenti trasformati, la rapida urbanizzazione e i cambiamenti negli stili di vita hanno portato a un cambiamento nelle diete. Le persone consumano mediamente più cibi ricchi di energia, grassi, zuccheri raffinati e sale e molte persone non mangiano abbastanza frutta, verdura e altre fibre tra cui i cereali integrali.
L’attività fisica può essere classificata come: attività fisica aerobica e attività fisica di rinforzo muscolare o di resistenza.
L’attività fisica aerobica, in cui la maggior parte di produzione di energia avviene tramite percorsi dipendenti dall’ossigeno, è il tipo di attività che da diversi studi scientifici risulta associata a resistenza, forma fisica e maggiori benefici per la salute. L’attività fisica di rinforzo muscolare è definita come “allenamento di forza” o “allenamento di resistenza” ed è una forma di esercizio/allenamento fisico che è principalmente intesa a mantenere o migliorare varie forme di forza muscolare e ad aumentare o mantenere la massa muscolare. Secondo questa definizione, le attività di rinforzo muscolare coinvolgono principalmente i sistemi energetici anaerobici (senza ossigeno) del corpo, proporzionalmente di più all’aumentare dell’intensità. Le persone attive nello sport hanno, in generale, una salute migliore rispetto a coloro che non praticano sport, perché sono preparate fisicamente e mentalmente anche per le diverse sfide in ambito sportivo e non.
Esistono forti evidenze scientifiche a sostegno di un’associazione positiva tra esercizio fisico/allenamento e buona salute sia fisica che mentale.
La pratica sportiva è associata a una riduzione dei disturbi muscoloscheletrici, aumento dell’energia complessiva, ridotta disabilità dovuta a malattie croniche, migliore salute mentale con riduzione di ansia, insonnia, depressione, stress e altri disturbi psicologici. L’attività aerobica in particolare ha effetti benefici sulla diminuzione del rischio di sviluppare sindrome metabolica, problematiche cardiovascolari, diabete di tipo 2 e favorisce il sonno, la riduzione dell’ansia, aumenta le capacità cognitive e la memoria. L’attività fisica di resistenza, invece, sembra avere un impatto sulla riduzione del rischio di sviluppare diabete di tipo 2, aumenta la forza con maggiore resistenza alle malattie, riduce il rischio cardiovascolare e la depressione, aumenta la salute muscolo-scheletrica, riduce il rischio di sindrome metabolica, favorisce il sonno e la riduzione dell’ansia.
Gli effetti dell’attività fisica e dell’esercizio si manifestano sia in fase “acuta” (durante e subito dopo) che nel tempo.
Gli effetti di un’attività fisica regolare permangono per lunghi periodi, con conseguenze positive notevoli per la salute. Una buona salute richiede che l’attività fisica sia svolta con progressione e continuità. Un’attività fisica regolare riduce del 30% tutte le cause di mortalità, del 20-35% il rischio cardiovascolare, del 30-40% la sindrome metabolica, del 25-42% il diabete, del 20-30% il rischio di depressione, favorendo la qualità complessiva del sonno.
Le linee guida per uno sport sano prevedono di:
Pianificare esercizio, riposo e vita sociale
Esercizio aerobico tre volte a settimana, esercizio di rafforzamento muscolare 2-3 volte a settimana
Stabilire gli obiettivi a lungo termine
Adottare uno sviluppo olistico delle prestazioni
che includa aspetti fisiologici, medici, mentali e psico-sociali
Monitorare la salute fisiologica nel tempo
Carico di esercizio; recupero (sonno, frequenza cardiaca a riposo, appetito, affaticamento stimato, ecc.); malattia; test fisici specifici per tipo ed età
Monitorare la salute mentale nel tempo
Registrare e interpretare i segnali di sovrallenamento
Una dieta bilanciata e uno stile di vita sano che includa abbastanza ore di sonno e una corretta gestione dello stress dovrebbero essere sufficienti per dare alla maggior parte delle persone l’energia di cui hanno bisogno per le loro attività sportive.
In alcuni casi particolari, tuttavia, e per gli atleti professionisti potrebbe essere necessario utilizzare degli integratori nutrizionali per far fronte a delle esigenze specifiche. La carenza di ferro, ad esempio, è comune negli atleti e può influenzare le prestazioni. Questa mancanza è più comune nelle femmine e in particolare in quelle che praticano sport di resistenza e può causare riduzione della resistenza e aumento della quantità di energia richiesta dal corpo. Calcio e vitamina D aiutano il corpo a costruire e mantenere ossa, denti e muscoli sani. La vitamina D, in particolare, può aiutare gli atleti a mantenere la massa muscolare e a ridurre il rischio d’infortuni. Alcuni studi hanno dimostrato anche un’associazione tra bassi livelli di coenzima Q10 e aumento della stanchezza negli atleti. Il coenzima Q10 può migliorare sia le prestazioni fisiche che ridurre la fatica soggettiva nelle persone sane che praticano attività fisica. Inoltre, alcuni atleti usano la creatina come supporto alle prestazioni sportive. Alcuni studi hanno dimostrato che l’integrazione con creatina può aumentare la massa muscolare e migliorare la forza se combina con un allenamento di forza. Un altro fitoterapico che può essere utile è la Aswagandha, una pianta della medicina Ayurvedica che sembra apportare un aumento significativo della resistenza fisica già dopo 8 e 12 settimane di utilizzo. Gli integratori andrebbero sempre utilizzati consultando prima lo specialista di riferimento in base alle proprie specifiche necessità.
WHO Physical activity. [(accessed on 19 November 2017)]. Liberman K et al. 2017. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 20:30–53. Schoenfeld BJ et al. 2016. Eur J Sport Sci 16:1–10. Malm C et al. 2019. Sports 7:127. Fille K et al. 2014. BBA Clinical 1:12-23. Cooper R at al. 2012. J Int Soc Sports Nutr 9:33. Shenoy S et al. 2012. J Ayurveda Integr Med 3:209-214. Choudhary B et al. 2015. Ayu 36:63-68.
A cura di Anna Zuppini, PhD
Responsabile Scientifico Giuriati Group srl, Direzione Scientifica Nutriva Academy
I contenuti di questi articoli sono esclusivamente a fini informativi ed educativi. L’autore non esprime direttamente e/o indirettamente avvisi medici, né prescrive alcun rimedio, né si assume responsabilità su chi deciderà di auto-curarsi. Le informazioni contenute in questo blog non intendono sostituire i consigli del medico, al quale spetta qualsiasi indicazione e prescrizione terapeutica.