I minerali nella salute e benessere dell’organismo

I minerali sono definiti come micronutrienti necessari in piccole quantità ma fondamentali per la nostra salute.

I minerali svolgono una serie di funzioni molto importanti per il nostro organismo e l’assunzione consigliata varia in conformità a età, sesso, caratteristiche individuali, attività fisica, stato di salute, capacità di assorbimento e utilizzo. Una carenza di minerali si può verificare per vari motivi tra cui: assunzione di alimenti di scarsa qualità, tipo di alimentazione, presenza di patologie, ridotto assorbimento intestinale, aumentato fabbisogno (come ad esempio in caso di gravidanza, allattamento, utilizzo di farmaci, attività fisica, infezioni,…) o aumentata eliminazione (come ad esempio in caso di eccessiva sudorazione, eccessiva diuresi, allattamento). Tra i diversi tipi di minerali richiesti per la salute del nostro organismo vi sono potassio, ferro, calcio, zinco, magnesio e molti altri. I minerali sono sostanze inorganiche che provengono da suolo e acqua, e sono contenuti nel cibo sia di origine animale che vegetale. I minerali sono responsabili delle funzioni strutturali che coinvolgono lo scheletro e i tessuti molli, e di alcune funzioni regolatrici tra cui la trasmissione neuromuscolare, la coagulazione del sangue, il trasporto dell’ossigeno e l’attività enzimatica. Sono fondamentali, inoltre, per il mantenimento di un normale equilibrio acido-base.

I minerali nella nostra dieta sono contenuti in alimenti di origine vegetale e animale.

Un’alimentazione equilibrata deve garantire un introito giornaliero di minerali. I cosiddetti macrominerali (il cui introito necessario supera i 100 mg) sono calcio, cloro, magnesio, potassio, fosforo, sodio e zolfo, contenuti nel latte, uova, ortaggi a foglia verde, carne, pesce, banane. A questi si aggiungono i minerali in traccia o microminerali (il corpo ne richiede una quantità quotidiana minore di 100 mg) quali rame, cromo, fluoro, iodio, ferro, manganese, molibdeno, selenio e zinco, contenuti nella frutta secca, olive, formaggi, carne, frutta e verdura. Il calcio, ad esempio, è uno dei minerali più abbondanti nel corpo, necessario per ossa, muscoli, denti e funzioni cellulari. Fonti di calcio includono crostacei, mandorle, fichi, broccoli e cavoli. Sono necessari livelli adeguati di vitamina D per un assorbimento ottimale del calcio nell’intestino. Il ferro è un altro esempio di minerale necessario per molte funzioni cellulari e svolge un ruolo chiave nel trasporto dell’ossigeno attraverso i globuli rossi.

Aumentare l’introito di minerali può essere utile durante l’estate?

Le temperature e il clima estivo facilitano il manifestarsi di alcune situazioni legate soprattutto all’esposizione al caldo, tra queste vi sono sudorazione profusa, colpi di calore, gonfiore alle gambe e caviglie, crampi, mal di testa, letargia, debolezza e stanchezza cronica. Il consiglio primario è sempre quello di avere una buona idratazione (consumando almeno 2 litri di acqua al giorno), proteggersi dal caldo e dal sole, reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione mangiando frutta e verdura di stagione. Se non si riesce a compensare con l’alimentazione e persiste un senso generale di stanchezza fisica e mentale può essere utile utilizzare delle fonti di minerali, vitamine e sostanze ad azione adattogena che facilitino la gestione del periodo estivo. L’affaticamento è caratterizzato da mancanza di energia, esaurimento mentale e scarsa resistenza muscolare. Vitamine e minerali possono essere importanti per mitigare gli affaticamenti fisici e mentali e diversi studi, esaminando gli effetti di questi nutrienti sull’affaticamento, hanno evidenziato benefici significativi dell’integrazione nutrizionale con vitamine e minerali.

Allenarsi con il caldo: attenzione a compensare la perdita minerale.

I minerali sono essenziali per un’ampia varietà di processi metabolici e fisiologici nel corpo umano. I minerali sono coinvolti nella contrazione muscolare, nel normale ritmo cardiaco, nella conduzione degli impulsi nervosi, nel trasporto dell’ossigeno, nella fosforilazione ossidativa, nell’attivazione degli enzimi, nelle funzioni immunitarie, nell’attività antiossidante, nella salute delle ossa e nell’equilibrio acido-base del sangue. Poiché molti di questi processi sono accelerati durante l’esercizio fisico, per un loro funzionamento ottimale è necessaria una quantità adeguata di minerali. Una carenza di questi ultimi, infatti, può compromettere la salute ottimale, influendo negativamente sulle prestazioni sportive. Tra tutti, sembra che ferro e calcio siano i due micronutrienti che hanno maggiori probabilità di essere carenti nella dieta degli atleti. Oltre a questi, il magnesio è un altro minerale che svolge un ruolo fondamentale nella salute e nelle prestazioni degli atleti essendo coinvolto in numerosi meccanismi fisiologici che supportano la produzione di energia, la funzione immunitaria, la modulazione del dolore, la funzione muscolare e la salute delle ossa. Gli atleti possono essere soggetti a carenza di magnesio anche a causa di un suo maggiore utilizzo durante l’esercizio fisico.

L’importanza del magnesio durante la stagione estiva.

Il magnesio svolge un ruolo cruciale nel sostenere la salute e la vitalità in generale, ed è molto utile durante i mesi estivi. È coinvolto in oltre 300 reazioni biochimiche nel corpo umano con un ruolo importante nella produzione di energia, nella funzione muscolare e nervosa e nel mantenimento di un sistema immunitario sano. Quando si praticano attività fisiche e si trascorrono lunghi periodi all’aperto, la richiesta di magnesio aumenta, specialmente d’estate. Oltre al supporto nella funzionalità muscolare, il magnesio ha un ruolo significativo nel mantenere una temperatura corporea ottimale. La carenza di magnesio, infatti, dovuta a una sudorazione eccessiva può aumentare i livelli di stress, portando a ulteriore sudorazione e perdita di magnesio. Quando i livelli di magnesio sono adeguati, si riescono ad affrontare meglio temperature più elevate riducendo il rischio problematiche quali il colpo di calore e l’esaurimento da calore.

Come assumere i minerali.

Negli ultimi decenni l’integrazione di minerali è stata collegata alle vitamine per potenziarne gli effetti benefici. I benefici dell’integrazione multivitaminica/multiminerale sono stati studiati su malattie cardiovascolari, salute degli occhi, immunodeficienza, osteoporosi e declino cognitivo. È emerso, ad esempio, che le persone anziane con un’alimentazione non equilibrata hanno una maggiore predisposizione a carenze di calcio, vitamina D e vitamina B12, con una necessità di integrazione e modificazione della dieta per aumentarne l’introito. È stato anche molto studiato l’effetto benefico dall’assunzione d’integratori di magnesio sotto forma di citrato di magnesio, che ha una biodisponibilità migliore rispetto ad altre forme. In soggetti apparentemente sani con prediabete e ipomagnesemia, ad esempio, la supplementazione orale di 320 mg di magnesio al giorno per tre mesi ha evidenziato una riduzione significativa dei marker infiammatori e del glucosio nel sangue rispetto al gruppo di controllo. Sono molte, quindi, le integrazioni minerali che si possono fare con un effetto utile per l’organismo, ma la scelta va sempre ponderata in base alle esigenze specifiche della singola persona.