Il sonno è fondamentale per il mantenimento della salute della persona.
Numerosi studi sulla privazione del sonno hanno confermano la relazione tra un sonno inadeguato e vari disturbi tra cui ipertensione, obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, compromissione del sistema immunitario, alterazione dell’umore. Il sonno è una condizione naturale controllata prevalentemente da processi neurobiologici ed è una funzione fisiologica necessaria per mantenere salute e benessere. I fattori principali che influenzano la qualità del sonno sono la dieta, l’attività fisica, le caratteristiche genetiche individuali e i fattori ambientali. Durante il sonno viene ridotto il consumo energetico e stimolato il recupero delle riserve energetiche cerebrali, regolata la risposta immunitaria e consolidata la memoria. Diviene, quindi, molto importante avere una corretta “igiene del sonno” per la salute generale dell’organismo. Studi condotti da diversi scienziati hanno dimostrato che le prestazioni cognitive e l’attenzione vigile iniziano a diminuire abbastanza rapidamente dopo più di 16 ore di veglia continua, e che i deficit di sonno derivanti dalla privazione parziale del sonno possono accumularsi nel tempo, determinando un costante deterioramento della capacità di dormire. Un numero crescente di studi suggerisce che la continuità e la tempistica (allineamento circadiano) del sonno possono essere importanti tanto quanto la quantità totale di tempo trascorso a dormire. Il sonno è molto più ristoratore delle funzioni della veglia e della salute quando è consolidato e non frammentato.
Stress e sonno sono due fattori intimamente correlati attraverso una relazione bidirezionale.
Lo stress è un’importante risposta fisiologica dell’organismo a una minaccia, che consente alle persone di reagire in modo rapido e deciso di fronte a situazioni difficili o pericolose. Una situazione stressante innesca a livello cerebrale la risposta di attacco o fuga, che inizia con il rilascio di ormoni tra cui l’adrenalina. La funzione di questi ormoni è di provocare una serie di risposte fisiologiche tra cui un aumento della pressione sanguigna, della tensione muscolare, della respirazione, della frequenza cardiaca e della glicemia, con lo scopo di supportare l’organismo nell’affrontare la situazione stressante. Un altro ormone coinvolto nella risposta allo stress è il cortisolo, rilasciato in quantità elevate durante i periodi di stress, che aiuta il corpo a prepararsi a un pericolo immediato. Questa risposta immediata è fondamentale per evitare i pericoli ma l’esposizione a fattori di stress prolungati e ripetuti può portare all’instaurarsi di una situazione di stress cronico, che può alterare la salute della persona. Sia un eccesso di stress acuto che il cronicizzarsi di una situazione stressante possono essere di profondo impatto sulla qualità del sonno e sulla salute generale della persona. Lo stress e il sonno hanno una relazione reciproca: livelli elevati di stress possono contribuire ai disturbi del sonno e, viceversa, un sonno di scarsa qualità o insufficiente può portare a cambiamenti disadattativi nella risposta allo stress.
Il benessere mentale può essere strettamente correlato a un sonno disturbato.
La maggior parte delle persone ha la percezione che il sonno può influire sul loro benessere mentale. Sono stati dimostrati collegamenti diretti tra sonno e salute mentale ed emotiva (stati depressivi, ansia, disturbi dell’umore e altro) in una relazione bidirezionale: i disturbi mentali possono rendere più difficile dormire bene e, viceversa, un sonno insufficiente o frammentato rientra tra i fattori che contribuiscono a un’alterazione del benessere mentale. L’attività cerebrale varia durante il sonno in base alle diverse fasi del ciclo del sonno: ogni fase ha un ruolo diverso consentendo un migliore pensiero, apprendimento e memoria, con anche profondi effetti sulla salute emotiva e mentale. Il sonno REM, in particolare, sembra facilitare l’elaborazione delle informazioni emotive da parte del cervello e la mancanza di sonno sembra essere particolarmente dannosa per il consolidamento dei contenuti emotivi positivi, influenzando l’umore e la reattività emotiva.
Si possono utilizzare dei coadiuvanti naturali per favorire il sonno, con conseguente beneficio nella gestione dello stress e per il benessere mentale.
Considerando l’impatto che può avere un sonno disturbato, in termini di durata e qualità, sulla gestione dello stress e per il benessere mentale, è molto importante adottare delle strategie che ci possano aiutare ad ottimizzarne la qualità. Quando si parla di “igiene del sonno” si intendono una serie di indicazioni da adottare per favorire la qualità del riposo notturno, facilitando sia l’addormentamento che il mantenimento del sonno. Tra le indicazioni suggerite rientrano le abitudini della persona (tra cui attività fisica regolare, riduzione dello stress, esposizione alla luce, etc..) e la sua alimentazione (tra cui limitare la caffeina e gli alcolici, consumare pasti regolari e leggeri alla sera). Tra i rimedi naturali che possono aiutare un sonno ristoratore, vi sono: la melatonina, ormone naturale che regola il ritmo sonno-veglia, può aiutare, secondo alcuni studi, nel favorire la qualità del sonno e ripristinare il ritmo circadiano; la valeriana, che influisce sui livelli di GABA, neurotrasmettitore con azione calmante a livello cerebrale, sembra migliorare la qualità percepita del sonno; la camomilla, utilizzata tradizionalmente per ridurre l’ansia e le tensioni muscolari, può favorire l’addormentamento; il triptofano, che favorisce la produzione di serotonina (che a suo volta può essere convertita in melatonina), può essere ottenuto da alimenti quali cioccolato fondente, legumi, cereali integrali (farro), mandorle, uova; il magnesio, considerato un sedativo naturale, sembra aumentare la qualità del sonno e la sua durata.
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A cura di Anna Zuppini, PhD
Responsabile Scientifico Giuriati Group srl, Direzione Scientifica Nutriva Academy
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